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拉伸是任何人在任何时间和任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。

现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨的柔韧性。要想增加柔韧性，简单的方法之一就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。

在本书中，全球知名拉伸教练鲍勃?安德森，讲解了每种拉伸方法的原理，教你如何渐次拉伸全身肌肉。书中详细讲解了150个针对全身各部位：颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、面部、手、脚的拉伸动作，并针对日常生活、工作、运动的62个场景设计出人人都需要的拉伸方案，如压力过大时、久坐后、跑步前后、游泳前后、打篮球前后、力量训练前后等，让你可以尽情享受拉伸的好处，不用担心久坐或运动带来的伤害。

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〔美〕鲍勃·安德森，世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数百万人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

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## 谁应当拉伸？

如果你身体健康，没有患特殊的疾病，那么你就可以学习如何安全而愉快的拉伸。

## 什么时候拉伸？

运动前后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：

* 在早晨，开始一天的活动之前

* 工作中，感到紧张或压力大的时候

* 久坐或者久站之后

* 当你感到浑身僵硬时

* 一天中的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时

## 为什么要拉伸？

* 缓解肌肉紧张，使身体放松

* 提高身体的协调性

* 扩大身体的动作范围

* 预防肌肉扭伤等运动损伤

* 保持现有的柔韧度

* 提高你对自己身体的了解

* 有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”

* 让你感觉好极了

## 如何拉伸？

正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度。

*轻松拉伸*

开始一个拉伸动作前，先花5-15秒钟的时间进行轻松动作。动作不要太快。拉伸到感觉有轻微的拉伸张力，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。

*进阶拉伸*

动作依然不要太快。拉伸时一点一点移动身体，知道你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持着个姿势5-15秒。你要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。

记住：在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且/或者你感觉到疼痛，那么你就是拉伸过度了。

*呼吸*

控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然的呼吸。

*计数*

刚开始，在做每个拉伸动作时，你都要在心里默默数数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。

*牵张反射*

过度拉伸肌肉纤维，神经会发出信号让肌肉收缩。因此，过度拉伸反而会使你想要拉伸的肌肉变得紧张。

*有痛苦，就没有收获*

正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。

*热身活动*

建议在拉伸之前做几分钟类似于散步、摆动手臂之类的活动，让肌肉预热。

*整理活动*

在解除某种运动时，应当通过降低运动的幅度来进行整理，使你的心率降低至休息时的水平。然后再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。

## 办公室健康

人体工程学的一些基本原则：

* *键盘* 应当放置在适当的高度，使前臂、手腕、和双手在打字时呈一条直线，并且和地板保持水平，或是肘部微微向下弯曲，但是手腕决不能向上弯曲。

* *鼠标垫* 位置要求同键盘

* *手腕* 手腕应当和你的前臂呈一条直线；应当用手臂带动双手移动，而不要讲手腕放在其他物体上面；应努力拉伸手指去敲击键盘。

* *椅子* 应当舒适，并且是可以调整的。调整座椅高度，使你的大腿和地面保持平行，大腿也可以略微向下倾斜；后背挺直，不要无精打采的蜷着身体，也不要用力去够键盘；保持放松。任何让你感到不方便或让身体弯曲的动作都会造成健康问题。

更多建议：

* 要经常改变姿势

* 不要用力敲击键盘

* 用上手敲击组合键，不要费力的扭曲一只手。较远的键，整只手移过去，不要费力的去够。

* 轻轻握住鼠标，学会用功能键代替鼠标，因为任何点击的设备都可能对身体有害。

* 保证手臂和双手的温度

* 当你不打字的时候，将双手置于大腿或是腿侧休息，不要总将双手放在键盘上

* 在工作日要经常拉伸

* 多活动。如果情况允许，经常站起来活动。尽可能到同事那里说话而不是用电话。试着多走走楼梯。

* 进行间歇。每工作10分钟就休息10秒钟，或者没15分钟休息一分钟，或每半小时休息5分钟。休息时拉伸或者走动。

## 腰背健康

* 不管搬运的东西重量如何，都不要直着腿，要弯曲双腿，利用腿部大块肌肉的力量。后背应尽量保持挺直

* 从椅子上站起，要将一条腿放在另一条腿前。臀部移至倚边，背部挺直，下颌收回。用腿部肌肉和双臂的力量使自己直立。

* 坐着时，保持身体挺直。下颌微微内收（既不向下也不向上），头后部保持竖直，尽量让双肩放松下垂。

* 站立时双膝不要绷直，这样会让你的髋部前倾，从而让压力转移到腰部。而当膝盖稍稍弯曲时，股四头肌将会支撑你的身体重量。

* 站立时膝盖微微弯曲，双脚笔直指向前。

* 如果要在一个地方站立一段时间，可以讲一只脚放在一个小箱子或矮凳子上。可以缓解长时间站立给腰背部带来的压力。

* 一张优质的、坚实的床面有益于腰背健康。尽可能侧躺着睡，不要趴着睡。仰面睡觉的时候，可以在膝盖下垫一个枕头，这样可以保证你的腰部平直，将压力降到最小。

* 通过有规律的仰卧起坐锻炼腹肌。在身体状况允许的情况下练习。仰卧起坐需要一定的时间，并需要有规律的进行。

* 俯卧撑可以单独锻炼上半身的肌肉，而不会给腰部造成过大的压力。

* 合理的控制饮食减少腹部赘肉

* 在慢跑之前先散步，在跑步之前先慢跑。如果你能每天连续行走1.5公里而不增加热量摄入，那么你就可以在一年内减掉4.5公斤的体重。

正确的拉伸让人感觉良好，既不需要你挑战自己的身体极限，也不需要你每天取得进步

书籍介绍

拉伸是任何人在任何时间和任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。

现代人越来越有健康意识，而健康的指标之一，就是筋骨的柔韧性。要想增加柔韧性，简单的方法之一就是每天进行规律的拉伸，而且只需几分钟。

在本书中，全球知名拉伸教练鲍勃?安德森，讲解了每种拉伸方法的原理，教你如何渐次拉伸全身肌肉。书中详细讲解了150个针对全身各部位：颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、面部、手、脚的拉伸动作，并针对日常生活、工作、运动的62个场景设计出人人都需要的拉伸方案，如压力过大时、久坐后、跑步前后、游泳前后、打篮球前后、力量训练前后等，让你可以尽情享受拉伸的好处，不用担心久坐或运动带来的伤害。