戒了吧！拖延症：21天搞定拖延症（升级版） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

拖延症什么的，已经nofashion了，戒拖才是正经事！

为了让饱受拖延之害的拖延症患者能够彻底治愈，拥有高效型的生活和工作方式，成为更好的自己，我们精心策划了这本《戒了吧！拖延症》（升级版）。

本书是对此前推出的《戒了吧！拖延症》一书的全面升级。会再现熟悉的胡小懒——不遥远，也不陌生，生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他，饱受拖延之害。从心理学的角度解析了导致每一种拖延行为模式的深层原因，指出其危害性，并从根本上提供了具体详细对应的战拖实战战略。让每一位饱受拖延之害的拖延症患者都能够借此认识到导致自己拖延的深层原因，对症下药，彻底戒拖，成为更好的自己。

测一测：你的拖延症到了什么程度 / 001

 第1章 拖延症的真面目：你中招了吗 

“拖延症”是个时髦词，很多人甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。然而我们原本觉得没什么大不了的拖延，也许已经影响到了我们生活的方方面面，甚至早已在不知不觉中给我们带来了严重后果。 

你的“拖延心”是否总在蠢蠢欲动 / 004

除了你自己，没人能偷走你的时间 / 008

你有多少说走未走的旅行 / 012

上班族：电脑一开一关，一天工资到手 / 016

学生族：上课发呆睡觉，考前抓腮挠头 / 020

【解读】人为什么会拖延 / 024

 第2章 防拖进行时：这些方法把“入拖”概率降到 

习以为常的东西总是难以被人重视，正因为每个人身上都有拖延症，所以我们才容易忽视它。只有对拖延足够重视，才能避免越陷越深，并尽早摆脱它。 

莫把拖延不当事儿 / 028

告诉所有人，你要戒掉拖延症 / 033

过于完美的计划，真的很难执行 / 037

加入战拖小组，和小伙伴们一起战斗 / 043

找好时间节点，从此焕然一新 / 046

【发现】实用的戒拖小组 / 050

 第3章 懒惰是拖延的前奏，戒拖先治懒 

当你发现自己已经从一个懒人变成一个越来越勤快的人时，你身上的拖延症状一定也减少了许多，因为懒惰是导致拖延的重要原因。 

懒惰，千万要不得 / 054

惰性是一切拖延症状的根源 / 058

放任自己，拖延就不请自来 / 061

别总期待还有明天 / 064

计划一百次，不如行动一次 / 068

【测一测】大懒还是小懒？测测你的懒惰级别 / 072

 第4章 正面迎击，拒绝逃避，让拖延无机可乘 

责任不会因为逃避而无需承担，准备得越充分，完成得就会越好，就不会给拖延以可乘之机。 

选择障碍，源于不敢负责任 / 078

未来总要来，别让未知的恐惧吓倒你 / 082

定时定量，困难终会被你一点点吃掉 / 086

直面现实，勇敢踏出步 / 090

列出你的不可逃避清单 / 095

【涨知识】你知道吗，名人也会拖延 / 100

 第5章 别太完美主义，谨记效率摆脱拖延 

追求完美固然可赞，但过于纠结则会让你陷入永远无法完成甚至不愿开始的泥淖。记住，凡事没有好，对于你的工作，保质保量完成是首要的。当然如果时间充足，追求完美也未为不可。但一定要给自己留 

有应对突发情况的时间。 

没有好，摆脱不必要的纠结 / 104

你以为你真的在追求完美吗 / 108

你是要完美，还是要效率 / 112

不完美，才是生活的常态 / 116

拖到后，结果往往不尽如人意 / 120

【发现】你是完美主义者吗/ 124

第6章 弄清时间都去哪儿了，用时间管理打败拖延 

告别拖延首先需要知道自己的时间都去哪儿了，这需要运用时间管理，管理时间的方法多种多样，发现适合自己的管理方法，才能打败拖延，做自己时间的主人。 

番茄时间管理法：切割小块时间 / 128

土豆（To-Do-List）任务记录法：明确任务好行动 / 133

胡萝卜管理法：有情怀才有前进的动力 / 137

的苹果：让手机成为自我管理的好帮手 / 142

美味早餐法：养成早起好习惯 / 146

【支招】性格决定你适合哪种时间管理方法 / 149

第7章 用合理的计划挤走拖延 

计划表固然重要，但合理的计划才重要，列出事情的先后顺序，时刻告诉自己，计划赶不上变化快，把变化列入计划，在面临变化时你才不会手忙脚乱。 

提前安排，面对突发事件不抓狂 / 154

事有轻重缓急，会分级才能游刃有余 / 158

要事，避免混乱和拖延 / 162

记下心酸泪，用痛苦激发你行动 / 165

勤总结，用小奖励为自己加油 / 170

【榜样】喜欢用记事本的名人 / 173

第8章 做，才能改变，用强大的执行力终结拖延 

做，才能改变，在做之前，分清事情的轻重缓急，做出合理的安排，不要期望后一秒出现奇迹，这样你才能避免因混乱而陷入拖延。 

Deadline（后期限）不是你想赶，就能赶得上 / 176

不幻想可以在后关头奋起超越 / 179

辰格，80后，自由撰稿人。年轻的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学。从2006年起，开设博客撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划多本心理学方面的书籍。

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测一测：你的拖延症到了什么程度 

“人人都有拖延症”，每个人的身上多多少少都有点拖延症状。区别只在于，有的人症状轻一些，有的人则已经到了晚期，俨然已成资深拖延大咖。那么，赶快来测一下你的拖延程度吧！ 

1.

不管是寒暑假作业，还是领导交代的任务，总是拖到后一刻才完成。 

2.

很想自律，总是给自己设置一个开始时间，幻想从那以后就能戒掉拖延，但总是坚持不了几天。 

3.

朋友中有比自己还拖延的人，在心里曾暗自庆幸，原来自己还不算太严重。 

4.

朋友中已经没有比自己更拖延的人了，自己都快受不了。 

5.

有时对自己很无奈，很抓狂，为什么自己会变得这般拖沓。 

6.

连出门约会都会迟到，为此还曾错过很好的人或朋友、客户。 

7.

每次拖到后不得不完成任务的时候，发现其实事情没有那么难，花的时间也并不多，不明白为什么自己之前就是拖着不做。 

8.

常幻想着自己能通宵熬夜完成任务，越到后关头这种幻想越强烈。 

9.

觉得拖延已经严重影响了自己的人生，影响到自己获得本来应该得到的成功。 

10.

幻想着有朝一日，能够有一剂灵药，让自己一下子摆脱拖延。 

如果上面10个问题中，有8-10条都说中了你的心声，那恭喜你，你已经成为拖延症重度患者；如果有4-7条对你来说是准确的描述，那你则是拖延症中度患者；如果只有1-3条符合你的情况，你还是拖延家族的新成员，拖延症轻度患者；如果没有一条符合你的情况，要么你是从不拖延、自律极强的人，要么你已经成功地摆脱了拖延症。 

第 1 章 

拖延症的真面目：你中招了吗 

“拖延症”是个时髦词，很多人甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。然而我们原本觉得没什么大不了的拖延，也许已经影响到了我们生活的方方面面，甚至早已在不知不觉中给我们带来了严重后果。 

你的“拖延心”是否总在蠢蠢欲动 

“拖延症”一词在近几年广为流行，很多人常常在网上发着“拖延症好讨厌啊”“自己怎么这么能拖”“谁来拯救我的拖延症啊”等类似的牢骚，然而牢骚发完也就发完了，大部分人并不把自己的拖延症当回事。

小青年们甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。不管什么事情没完成，或因个人因素导致了失败，都可以说句“哎，只怪我太拖延了”。拖延症居然成为了失败好的借口。

拖延症似乎成了我们这个时代的通病，导致拖延症的因素很多，不仅是人们通常认为的懒惰。这些身患拖延症的人，有天天加班加点的白领精英，有成绩优异的学霸，有事业有成的成功人士，更有平平凡凡的大多数。

胡小懒就是众多拖延症患者中的典型。他平时就比较拖拉，比如写方案，不到后一刻不愿意动笔。他也承认自己在工作上的拖拉，却没想过其实拖延症早已渗入到他生活的方方面面，对他产生了很大的影响。

胡小懒每天9点上班。因为家住得离公司有点远，坐公交需要1个小时，坐地铁需要40分钟。所以他为了能多睡一会儿，早上是一定要坐地铁的。

胡小懒公司所在的写字楼里的单位大部分都是9点上班，而电梯仅有3部，这就造成了早上等电梯要排长队的可悲现实。通常，等电梯的时间是10分钟，地铁加等电梯一共就要50分钟，再加上洗漱、穿衣、出门时间的20分钟，就是说胡小懒就算早上不吃早餐也要在7点50分准时起床才能保证不迟到。如果算上吃早餐的20分钟，胡小懒早上就应该7点30分起床。

胡小懒心里也清楚这点，因此用手机分别设了7点、7点15和7点30分三个闹钟。当7点的闹钟响时，胡小懒一看“才7点呀”，就果断按掉了；等7点15分的闹钟响起时，胡小懒又想“还是再睡会儿吧”；很快，闹钟又响了，此时是7点30分，胡小懒按掉闹钟，眯着眼寻思，早上就不在家吃饭了，在去公司的路上随便买两个包子，5分钟就可以解决，还可以多睡15分钟。哈哈！胡小懒觉得自己真是太聪明了，他将闹铃设在15分钟之后，又继续睡了。

睡梦中的时间总是过得格外快，一眨眼的工夫，闹钟又响了。胡小懒睡眼蒙眬地看了一眼手机，立即决定两个包子也省了，再多睡一会儿。他又闭上眼睛，将手机拿在手中，以防自己睡过头。过了一会儿，胡小懒睁眼看了看时间，7点49分，“嗯，还有1分钟……”胡小懒想还可以赖一会儿，心里数着数，“1、2、3、4……数够60秒我就起床。”

可是数着数着，胡小懒就睡了过去，然后好像忽然被什么惊了一下，立即清醒，一看时间，已经8点17分了！

“啊啊啊，晚了晚了！”胡小懒赶紧跳起来，手忙脚乱地去找衣服。

“啊啊啊，那件条纹衬衫我放哪里了啊？昨天好像还在衣柜里看到过，怎么没有，怎么没有？”本来乱七八糟的衣柜，这一顿翻腾就像遭了二次抢劫似的，不过那件条纹衬衫依然没能豁然出现在眼前。

一个拖延成病的人居然还如此挑剔？当然不是，真实情况是：现在除了那件条纹衬衫，胡小懒已经没有别的干净衣服可穿了！因为，他已经有三个礼拜没有洗过衣服了，他总是想多攒几件衣服一起洗，终导致了今天的窘迫局面。

好一阵手忙脚乱，胡小懒终于在衣柜的角落里找到了那件皱皱巴巴的条纹衬衫，不管三七二十一，套在身上就往楼下冲。这时，胡小懒看了一下手机，已经8点33分了。

“哎，又要迟到了！”唉声叹气的胡小懒算了算，自己这个月已经迟到了3次，而公司规定迟到3次以上，要扣100元。与其扣掉100元，还不如打车划算。想到这里，他立即在路边招手拦了一辆出租车。上车后，胡小懒一路催促司机快点开，可早上车多根本快不起来，到公司楼下时，已经8点57分了。

看着一楼大堂那长长的等电梯的队伍，胡小懒咬了咬牙，决定爬楼梯。公司在16楼，他一路飞奔，在累到半瘫之前终于爬到公司。打卡的时候一看时间，刚好9点整。

胡小懒休息片刻后，开始跟同事Kay吐槽自己今早的遭遇，顺便还炫耀了一下自己精明果断地决定爬楼梯，终卡着点打了卡。

Kay

却不紧不慢地来了一句：“早上8点40分之前乘电梯根本不用排队。”

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书摘插图

媒体评论

行动是治愈恐惧的良药，而犹豫、拖延不断滋养恐惧。

——列夫托尔斯泰

世上

93%

的人都因拖延的陋习而一事无成，这是因为拖延能杀伤人的积极性。

——哈佛大学人才学家哈里克

在今天和明天之间，有一段很长的时间；趁你还有精神的时候，学习迅速办事。

——歌德

前言

你是否经常发生这样的状况：

说好今年要开始健身的，但是由于很多原因至今没开始；

明明知道今天是交稿日，还是有很多理由干这干那就是打不出一个字；

早就拿到了账单，却总是过期，直到被人催缴；

面对凌乱的房间，产生“整理”的念头已经无数次了，但总想下一次再说；

生病时，总是能拖就拖，直到无法忍受时才去医院；

约会时，习惯性迟到；

做好了一项计划，总觉得还不够好，索性就迟迟不开始……

这些状况虽然各不相同，但它们却有一个共同点：结果都很糟糕，而你的心情也很差。

如果这些情形只是偶尔发生，那还不要紧，如果经常发生，甚至成了难以改变的习惯，那就得注意了。这些情形，就是“拖延”。

拖延，是人们一种普遍的心理和行为现象。每个人都会有这样那样的拖延习惯，不严重的是小毛病，严重的就是“拖延症”。然而，不管是否严重，拖延对于生活和工作都会造成负面影响。

拖延症的危害在于，它实际上是一种“慢性隐性病”，短期看似乎影响不大，但从长远看危害无穷。更重要的是，很多人被“拖延症”所困、所害而不自觉，他们总会为自己的拖延行为找到貌似合理的解释，等到发现时，往往已是晚期而难以根治。

拖延是时间的杀手，它会缩短我们生命的长度，让我们在无休止的等待与无尽的悔恨中虚耗年华。

拖延是生命的窃贼，它会在不知不觉中盗走我们的热情、机会，消磨我们的斗志，让我们的生活在原地打转儿。

为了让更多的拖延症患者意识到拖延的危害，尽快摆脱拖延的困扰，我们策划了这本《戒了吧！拖延症》（升级版）。本书是对之前推出的《戒了吧！拖延症》一书的全面升级，本书的主人公依然是我们熟悉的胡小懒。通过对“拖延症患者”胡小懒生活片段的展示和分析，揭示了拖延症的种种表象和内在原因；胡小懒在“戒拖”过程中的种种努力，也为广大读者提供了可供借鉴的方法。

造成拖延的因素多种多样，有的是天性懒惰，有的是害怕承担责任，有的是过于依赖他人，有的则是过于追求完美。这种种因素，在胡小懒的故事中都得到了淋漓尽致的体现，可供广大“拖友”自省或借鉴。

本书在每一节的后增加了“戒拖小贴士”，既是对本节内容的总结，也是为拖友开出的一剂良方。

后，希望每一位拖友都能成功戒拖，开启更加美好的生活。

书籍介绍

拖延症什么的，已经nofashion了，戒拖才是正经事！

为了让饱受拖延之害的拖延症患者能够彻底治愈，拥有高效型的生活和工作方式，成为更好的自己，我们精心策划了这本《戒了吧！拖延症》（升级版）。

本书是对此前推出的《戒了吧！拖延症》一书的全面升级。会再现熟悉的胡小懒——不遥远，也不陌生，生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他，饱受拖延之害。从心理学的角度解析了导致每一种拖延行为模式的深层原因，指出其危害性，并从根本上提供了具体详细对应的战拖实战战略。让每一位饱受拖延之害的拖延症患者都能够借此认识到导致自己拖延的深层原因，对症下药，彻底戒拖，成为更好的自己。